Gravidyoga er rolig, tilpasset yoga for deg som venter barn. Her forklarer jeg hva det er, hva mange opplever at de får ut av det, og hva du bør passe på – trimester for trimester.
Hva er gravidyoga?
Gravidyoga – også kalt yoga for gravide eller svangerskapsyoga – er yoga der øvelsene er tilpasset kroppen i svangerskapet. Tempoet er roligere, stillingene får mer støtte, og det er lagt mer vekt på pust og avspenning enn i en vanlig yogatime. Du trenger ingen erfaring for å begynne.
Hvorfor yoga når du er gravid?
Jeg fant selv yogaen da jeg var gravid. Dette er det mange av deltakerne mine trekker fram:
- Bevegelse som holder kroppen sterk og smidig – særlig rygg, hofter og bein.
- Pusteteknikker som hjelper deg å roe ned. Mange tar dem med seg inn i fødselen.
- Avspenning og hvile i en periode der søvnen ofte blir dårligere.
- Bedre kroppsbevissthet når kroppen forandrer seg fra uke til uke.
- Fellesskap med andre som venter barn, hvis du går på gruppekurs.
Helsemyndighetene anbefaler at friske gravide er fysisk aktive. Rolig yoga er en fin måte å være det på, og kan godt kombineres med turer og annen trening.
Er yoga trygt når du er gravid?
For de fleste med et normalt svangerskap er rolig, tilpasset yoga trygt. Snakk likevel med jordmor eller lege før du begynner – særlig hvis du har bekkenløsning, blødninger, høyt blodtrykk, svangerskapsforgiftning eller andre komplikasjoner.
Dette bør du unngå
- Hot yoga og trening i varme rom. Unngå å bli overopphetet.
- Dype vridninger og øvelser som presser på magen.
- Harde magemuskeløvelser, særlig utover i svangerskapet.
- Å ligge lenge flatt på ryggen i siste del av svangerskapet. Ligg heller på siden.
- Å strekke mer enn du er vant til. Kroppen blir smidigere i svangerskapet, så det er lett å gå for langt.
Stopp og kontakt jordmor eller lege hvis du får blødning, smerter i magen eller bekkenet, svimmelhet, tungpust som ikke går over, rier eller vannavgang.
Trimester for trimester
1. trimester (uke 1–12)
Mange er slitne og kvalme i starten. Hold det rolig: pust, myke bevegelser og hvile. Det er helt greit å bare møte opp og ligge i avspenning.
2. trimester (uke 13–27)
Ofte kommer overskuddet tilbake. Nå kan du jobbe mer med styrke i bein og rygg, balanse og bevegelighet i hoftene. Bruk gjerne vegg eller stol som støtte i balansestillinger.
3. trimester (uke 28–40)
Magen tar mer plass. Stå bredt, og bruk puter og blokker. Pusteøvelser, åpne hofter og avspenning på siden blir viktigere. Se øvelsene i 7 rolige yogaøvelser for gravide.
Slik kommer du i gang
- Velg et kurs for gravide framfor en vanlig yogatime. Da tilpasser instruktøren øvelsene til deg.
- Ta med matte, et par puter og et pledd. En tykk bok fungerer som yogablokk.
- Fortell instruktøren hvor langt du har kommet og hvordan du har det.
- Lytt til kroppen. Ingenting skal gjøre vondt.
Jeg holder gravidyoga på Gjøvik, Raufoss og Toten, og har et digitalt kurs du kan følge hjemme, uansett hvor i Norge du bor. Send meg en forespørsel hvis du vil være med.