Disse sju øvelsene kan du gjøre hjemme på stuegulvet, nesten gjennom hele svangerskapet. Bruk en matte, et par puter og gjerne en stol eller vegg til støtte. Rolig pust er viktigere enn hvor langt du kommer.
Snakk med jordmor eller lege før du begynner hvis du har bekkenløsning, blødninger eller andre komplikasjoner. Stopp hvis noe gjør vondt. Les også Yoga for gravide: slik kommer du trygt i gang.
1. Rolig magepust
Sitt med beina i kryss på en pute, eller på en stol. Legg hendene på magen. Pust inn gjennom nesen og kjenn at magen og ribbeina utvider seg. Pust ut litt lenger enn du pustet inn. Fortsett i tre til fem minutter.
Hvorfor: Roer ned kroppen, og er en pust du kan ta med deg inn i fødselen.
2. Katt og ku
Kom ned på alle fire, med hendene under skuldrene og knærne i hoftebredde. Pust inn og la brystet åpne seg mens blikket løftes litt. Pust ut og rund ryggen forsiktig. Gjenta seks til åtte ganger.
Tips i 3. trimester: Gjør bevegelsen mindre, og la ikke magen henge tungt ned.
3. Sittende sidestrekk
Sitt med beina i kryss. Sett høyre hånd i gulvet ved siden av deg og strekk venstre arm over hodet mot høyre. Bli i fem rolige pust, og bytt side.
Hvorfor: Gir plass mellom ribbeina, noe mange setter pris på når magen vokser.
4. Kriger 2
Stå med beina bredt. Vend høyre fot ut og bøy høyre kne til det er over ankelen. Strekk armene ut til sidene og se over høyre hånd. Bli i tre til fem pust, og bytt side.
Tilpass: Kort ned avstanden mellom føttene, eller stå med ryggen inntil en vegg hvis balansen er ustø.
5. Lav utfallsstilling med støtte
Sett det bakre kneet i matta med en pute under, og den andre foten foran deg. Hendene kan hvile på låret eller på to blokker. Skyv hoftene rolig fram til du kjenner en strekk foran i hoften på det bakre beinet.
Tilpass: Gå ikke dypere enn at du kan puste rolig. Hold armene nede i 3. trimester hvis balansen er ustø.
6. Bred barnets stilling
Sitt på knærne med stortærne mot hverandre og knærne langt fra hverandre, så magen får plass. Gå fram med hendene og legg pannen på en pute eller blokk. Bli så lenge det kjennes godt.
7. Avspenning på siden
Avslutt alltid med hvile. Ligg på venstre side med en pute under hodet og en mellom knærne. Bli liggende i fem til ti minutter og la pusten gå av seg selv.
Hvorfor på siden: Utover i svangerskapet anbefales det å ikke ligge lenge flatt på ryggen.
Tilpasninger for hvert trimester
- 1. trimester: Kort og rolig. Prioriter pust og avspenning hvis du er sliten.
- 2. trimester: Her kan du holde stillingene litt lenger og bygge styrke i beina.
- 3. trimester: Bredere stillinger, mer støtte og mindre bevegelser. Hvile er like viktig som bevegelse.
Vil du ha hele programmet med veiledning? Det digitale kurset i gravidyoga har økter for hvert trimester. Du kan også bli med på gravidyoga på Gjøvik, Raufoss og Toten.